यहां कुछ शोल्डर एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं:
शोल्डर प्रेस
- एक डंबल (या पानी की बोतल) हर हाथ में लें।
- हथेलियां सामने की ओर रखें और कंधे की ऊंचाई तक डंबल को लाकर फिर ऊपर की तरफ प्रेस करें।
- धीरे-धीरे डंबल को वापस नीचे लाएं।
- 3 सेट्स में 10-12 रेप्स करें।
लेटरल रेज़
- एक डंबल (या पानी की बोतल) हर हाथ में लें।
- हाथों को शरीर के पास रखें और फिर दोनों हाथों को साइड की ओर उठाएं, जैसे कि शोल्डर की ऊंचाई तक।
- फिर धीरे-धीरे हाथों को नीचे लाकर शुरुआत की स्थिति में वापस आ जाएं।
- 3 सेट्स में 10-12 रेप्स करें।
फ्रंट रेज़
- एक डंबल (या पानी की बोतल) हर हाथ में लें।
- हाथों को शरीर के सामने रखें और फिर दोनों हाथों को सामने की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे हाथों को नीचे लाकर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 3 सेट्स में 10-12 रेप्स करें।
पुश-अप्स
- पुश-अप्स शोल्डर और चेस्ट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- अगर आप इसे आसान करना चाहते हैं, तो घुटनों के बल करके भी पुश-अप्स कर सकते हैं।
- 3 सेट्स में 8-12 रेप्स करें।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
- यह योग का एक पोज़ है जो कंधों की फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाता है।
- हाथों और पैरों को फर्श पर रखकर शरीर को “V” शेप में बनाएं। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रहें और फिर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।
इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपके कंधों में ताकत और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ेगी।
